<

div class=”wysiwyg wysiwyg–all-content” aria-live=”polite” aria-atomic=”true”>

أوضح أخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ أن “ضعف عضلات الأرداف عُد مشكلة شائعة، نتيجة أنماط الحياة التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة، مما يقلل من نشاط هذه العضلات ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ، مما يسبب مشاكل مثل آلام الركبة”.

تعتبر عضلات الأرداف مجموعة من العضلات المهمة الواقعة في مؤخرة الجسم، ولها دور كبير في القيام بالحركات الأساسية بشكل مريح. يُعد تدريبها بانتظام أمرًا ضروريًا لزيادة القوة في الأنشطة اليومية والأداء الرياضي.

يؤكد المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك أن عضلات الأرداف “تلعب دورًا حيويًا في دعم أسفل الظهر، لذا فإن الألم في هذه المناطق قد يشير في الغالب إلى توتر في العضلات الأردافية”.” ويشير إلى أن إهمال هذه العضلات قد يسبب وضعية سيئة تؤثر سلبًا على الركبتين وأوتار الساق.

من الخطأ أن نجلس طوال اليوم، حيث أن قلّة استخدام عضلات الأرداف يجعل من الصعب تنشيطها، كما يحذر تشيونغ.

عضلات الأرداف الرئيسية الثلاث

تتضمن الأرداف ثلاث عضلات رئيسية كما تذكر أخصائية العلاج الطبيعي أليكس جيرمانو:

• العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في الجسم وتلعب دوراً رئيسياً في حركة الورك.
• العضلة الوسطى: تقع أسفل العضلة الكبرى وتساهم في الحركات الجانبية والاستقرار.
• العضلة الصغرى: هي أصغر العضلات، وتعمل على تثبيت الحوض ودعم الساق أثناء الحركة.

فوائد تنشيط عضلات الأرداف

تساعد عضلات الأرداف القوية على تحقيق الفوائد التالية وفقًا لجيرمانو:

• تحريك الأطراف السفلية.
• الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض.
• تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر.
• المساعدة في منع الألم بعد التمرين.

كما يضيف تشيونغ أن تقوية هذه العضلات “يمكن أن تمنع الإصابات وتقلل من آلام الركبة”.

أفضل تمارين لعضلات الأرداف

نستعرض فيما يلي أفضل 5 تمارين لشد الأرداف، بحسب اقتراح كل من تشيونغ، وجيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه.

<

h2 id=”1-القرفصاء-العميق-والجزئي” style=”direction:rtl” class=”heading-with-anchor”>1- القرفصاء العميق والجزئي

1- تمرين القرفصاء العميق

يُعرف تمرين القرفصاء العميق بقدرته على استهداف عمق عضلات الأرداف، مما يوفر نطاقًا أعمق من الحركة، كما تذكر المدربة جيرمانو. يتطلب هذا التمرين النزول بالمؤخرة ببطء نحو الأرض حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع أسفل الساقين. يجب أن يكون الوركان أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، مع ثني الوركين والكاحلين للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.

يشدد المدرب الشخصي ترافيس إدواردز على أهمية الحفاظ على استقامة الظهر، خاصة عند استخدام وزن للمقاومة. توصي جيرمانو أيضًا بتحريك الركبتين للداخل والخارج لتحفيز دوران الوركين، أو باستخدام عنصر مثل قالب تحت الكعبين لتحقيق نطاقات أعمق من الحركة. من المفيد أيضًا مسك عمود أو حافة مكتب للحصول على مزيد من التوازن.

لتمرين القرفصاء الجزئي، يمكن الانحناء حتى تتوازى الفخذان مع الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مما يعزز قوة الأرداف.

2- تمديد الفراشة

يُعتبر تمرين تمديد الفراشة وسيلة لطيفة لشدة عضلات الوركين والأرداف. وفقا لجيرمانو، لا يتطلب هذا التمرين أكثر من الجلوس على الأرض مع استقامة العمود الفقري، ثم ثني الركبتين وضمان تلامس باطن القدمين. يُنصح بالبقاء في هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية مع تكرار الحركة.

3- جسر الأرداف

يوصف تمرين جسر الأرداف بأنه من أفضل وسائل شد عضلات الأرداف بطريقة آمنة. للقيام بذلك، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ارفع الوركين نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية قبل العودة. يُمكن تكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات. عند الشعور بزيادة القوة، يمكنك إضافة شريط مقاومة أعلى الركبتين.

4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومة

يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا لشد عضلات الأرداف، حيث يُحسن استقرار الورك ويقوي عضلات الفخذ. يتطلب الأمر وضع شريط مقاومة حول الفخذين أو الكاحلين. يجب اختيار شريط مقاومة بقوة مناسبة وتثبيته بشكل جيد، مع وضع القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين.

ابدأ بثني الركبتين قليلاً في وضع يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، واستمر في ذلك لمدة 8 إلى 10 خطوات جانبية.

5- الاندفاع العكسي

https://www.youtube.com/watch?v=5Wz7tqJ0kWg
يعد الاندفاع العكسي تمرينًا فعالًا لتعزيز قوة الأرداف. يتضمن الخطوة إلى الوراء مع الحفاظ على استقامة الظهر والضغط على الأرداف عند الاندفاع. يُمكن تنفيذ هذا التمرين بأوزان خفيفة لزيادة فعاليته.

يُعتبر تمارين الأرداف من أفضل الطرق لتقوية هذه العضلات، مما يؤدي لتحسين اللياقة البدنية. توضح المدربة راشيل ماريوتي الطريقة المثلى لتنفيذ هذا التمرين.

كيفية أداء التمرين

يبدأ التمرين بضم القدمين معًا، وفرد الذراعين أمام الصدر. بعد ذلك، قم بخطوة كبيرة إلى الوراء بالقدم اليمنى، وتأكد من أن الوركين في وضع مستقيم والحوض محايد.

ثم، انخفض حتى تنثني الساقان بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على صدر مرفوع وظهر مشدود. بعد ذلك، اضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف مجددًا، ورفع القدم اليمنى لتلتقي بالقدم اليسرى.

عدد التكرارات والمجموعات

يُنصح بتكرار هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجوانب، ومحاولة القيام بـ 3 مجموعات. ولزيادة فعالية التمرين في تدريب عضلات الأرداف والفخذين، ينصح بوضع القدم الخلفية على منصة مرتفعة مثل درجة السلم.

رابط المصدر